Koolhydraatarme producten

Steeds meer mensen geven de voorkeur aan koolhydraatarme voedingsmiddelen. Het is de afgelopen decennia duidelijk geworden dat juist het eten van veel koolhydraten schadelijk is voor de gezondheid en kan zorgen voor overgewicht. 

Waarom koolhydraatarm eten?

Om te begrijpen waarom koolhydraatarm eten eigenlijk beter is moet je terug gaan in de tijd. De tijd waarin de mens zich genetisch ontwikkelde tot wat we nu zijn. In de oertijd aten we geen granen en suikers. We waren aangewezen op de jacht en wat we konden vinden in de natuur. We haalden toen veel calorieën uit vlees, vis, zee- en schelpdieren, noten en groenten. Dit zijn allemaal koolhydraatarme voedingsmiddelen die wel rijk zijn aan vetten en eiwitten.

Als we kijken naar ons moderne dieet dan valt op dat we veel meer koolhydraten zijn gaan eten en minder vetten en eiwitten.

In de oertijd haalde we slechts 35% van onze calorieën uit koolhydraten terwijl dat tegenwoordig wel 60% is. Dit komt omdat we voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, aardappelen, pasta, rijst, koek, snoep en frisdrank in ons dieet zijn gaan opnemen.

We hebben van nature een voorkeur voor koolhydraten omdat dit de voorkeursbrandstof voor ons lichaam is. We verbranden het liefst eerst glucose voordat we overschakelen op het verbranden van vetten. Dit komt omdat het minder energie kost om glucose om te zetten in energie dan het energie kost om vetten om te zetten in energie.

Als we koolhydraten eten dan worden deze omgezet in glucose. Deze worden in de lever en de spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Als we energie nodig hebben wordt de glucose vrij gegeven. Een probleem hierbij is dat we maar een beperkte hoeveelheid glucose kunnen opslaan. We kunnen ongeveer 200 gram aan koolhydraten als glycogeen opslaan. Als we meer dan 200 gram koolhydraten eten dan moet het lichaam hier iets mee gaan doen. We zijn evolutionair zo ingesteld dat we geen energie willen verspillen. Dit om onze overlevingskansen in barre tijden te verhogen. Het overschot aan koolhydraten wordt daarom omgezet in vet waarin het wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Een plek waar veel lichaamsvet wordt opgeslagen is rondom de organen. Hierdoor kan je een buikje krijgen.

Een ander nadeel van het eten van te veel koolhydraten is dat het zorgt voor een hoge bloedsuikerspiegel. Een hoge bloedsuikerspiegel kan op de lange termijn voor allerlei problemen gaan zorgen. Zo wordt het risico op diabetes type 2 vergroot maar ook het risico op bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten.

Door terug te gaan naar 35% tot 40% van je calorieën uit koolhydraten kan je voorkomen dat je overgewicht krijgt en wordt het risico op chronische ziekten lager. Dit doe je door koolhydraatarme producten te gaan eten.

Koolhydraatarme producten

Als je koolhydraatarme producten gaat eten dan betekend dit niet dat je ook caloriearm moet gaan eten. Je gaat minder koolhydraten eten maar om aan dezelfde hoeveelheid calorieën te komen zal je meer vetten en eiwitten moeten gaan eten. Zelfs als de totale hoeveelheid calorieën die je eet afneemt kan je afvallen door koolhydraatarm te gaan eten. En chronische ziekten voorkomen.

Bepaalde producten bevatten helemaal geen koolhydraten. Dit zijn voornamelijk voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong. Voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten zijn:

  • Rundvlees
  • Kip
  • Kalkoen
  • Tonijn
  • Zalm
  • Koolvis
  • Volle kaas

Deze voedingsmiddelen zijn allemaal erg rijk aan eiwitten en geven daardoor een goed gevoel van verzadigd. De verzadiging die eiwitten en vetten geven is veel hoger dan de verzadiging die het eten van koolhydraten kan geven. Het is daarom makkelijker om minder calorieën te eten als je eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen eet, in plaats van koolhydraatarme.

Er zijn ook voedingsmiddelen die maar heel weinig koolhydraten bevatten. Bepaalde groentesoorten zijn erg laag in koolhydraten. Ze bevatten wel vezels maar deze geven geen calorieën aan het lichaam af omdat ze niet verteerd kunnen worden. Koolhydraatarme groentesoorten zijn:

  • Spinazie
  • Sla
  • Courgette
  • Champignon
  • Snijbonen
  • Andijvie
  • Boerenkool 
  • Komkommer
  • Tuinkers
  • Zuurkool
  • Komkommer
  • Paksoi
  • Bleekselderij 
  • Bloemkool
  • Paprika
  • Prei
  • Witte kool
  • Chinese kool
  • Zeekraal
  • Witlof
  • Tomaten
  • Rode kool
  • Spruitjes

Wil je koolhydraatarm eten dan is het goed om veel van deze groenten in je dieet op te nemen. Ze bevatten maar weinig koolhydraten maar door de aanwezigheid van vezels zorgen groenten wel voor een vol gevoel in de maag. Door de aanwezigheid van vezels kost het veel tijd voordat de maag zich kan ledigen. Hierdoor heb je langer een voldaan gevoel na de maaltijd. De vezels zorgen er tevens voor dat de stoelgang soepel verloopt. Dit is belangrijk omdat vezel- en koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals vlees, kip en vis voor constipatie kunnen zorgen. 

Groentesoorten die onder de grond groeien zijn minder geschikt als je koolhydraatarm wilt eten. Deze bevatten door het zetmeel meer koolhydraten. Koolhydraatrijke groentesoorten zijn aardappelen, zoete aardappelen, rode bieten, wortelen, pastinaak en artisjok.

Ook peulvruchten bevatten veel koolhydraten en kunnen daarom maar beter vermeden worden als je koolhydraatarm wilt eten. Zo bevatten bruine bonen, linzen en kikkererwten veel koolhydraten.

De meeste fruitsoorten bevatten veel koolhydraten vanwege de vruchtsuikers. Enkele fruitsoorten zijn wel koolhydraatarm. Dit zijn limoenen, citroenen, frambozen en avocado’s.

Vette voedingsmiddelen bevatten vaak geen of weinig koolhydraten. Koolhydraatarm zijn:

  • Kokosolie
  • Ghee
  • Olijfolie
  • Lijnzaadolie
  • Makreel
  • Paling
  • Ansjovis
  • Zalm
  • Tonijn
  • Harde kaassoorten
  • Roomboter

In melk en zuivel zitten melksuikers (lactose). Deze zitten niet meer in harde kaassoorten. De melkzuurculturen hebben de lactose al afgebroken. Zachte kaassoorten kunnen nog wel kleine hoeveelheden koolhydraten bevatten. Hoe jonger de kaas hoe meer melksuikers deze nog zal bevatten. Ook yoghurt en kwark zijn nog rijk in melksuikers en mogen daarom slechts met mate gegeten worden in een koolhydraatarme dieet of koolhydraatarme leefstijl. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *