5 gezonde ontbijt ideeën onder de 400 kcal

1. Havermout met peer, dadels en walnoten

• Totale tijd: 20 minuten
• Gang: Ontbijt
• Porties: 4 personen
• Calorieën: 370 Kcal p.p.
• Eiwit: 11 gram eiwit
• Vet: 14 gram waarvan 3 gram verzadigd
• Koolhydraten: 46 gram waarvan 27 gram suikers
• Zout: 0,2 gram zout
• Vezels: 6 gram
• Prijs p.p.: € 1,-
• Vegetarisch

Ingrediënten

• 4 eetrijpe peren (Conference)
• 1 eetlepel olijfolie
• 600 ml halfvolle melk
• 100 gram volkoren havermout
• 1 theelepel kaneel
• 40 gram dadels zonder pit
• 40 gram ongebrande walnoten

Instructies 

• Schil de peren, snij in kwarten, verwijder het klokhuis en snij het vruchtvlees in blokjes.
• Verhit de olie in een steelpan en bak de peer 2 minuten op middelhoog vuur. Voeg de melk toe en breng aan de kook. Voeg de havermout en kaneel toe en laat al roerend op laag vuur in 5 minuten inkoken tot pap.
• Snij ondertussen de dadels in stukjes en hak de walnoten grof. Verdeel de havermout over de kommen en verdeel de dadels en walnoten erover.

---

2. Volkorenbrood met pindakaas en appel

• Totale tijd: 5 minuten
• Gang: Ontbijt
• Porties: 4 personen
• Calorieën: 380 Kcal p.p.
• Eiwit: 16 gram
• Vet: 16 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd
• Koolhydraten: 39 gram, waarvan 9 gram suikers
• Zout: 0,7 gram
• Vezels: 8 gram
• Prijs p.p.: € 0,65

Ingrediënten

• 8 sneetjes volkorenbrood
• 2 friszoete en sappige appels (Jazz)
• 125 gram pindakaas naturel
• Broodrooster

Instructies

1. Rooster de sneetjes volkoren brood in de broodrooster. Maak ondertussen de appels schoon, halveer ze, verwijder het klokhuis en snij ze in dunne partjes.
2. Besmeer de boterhammen met de pindakaas, verdeel de appel erover en snij de boterhammen schuin doormidden.

---

3. Magere kwark met mango, kiwi en amandelen

• Totale tijd: 10 minuten
• Gang: Ontbijt
• Porties: 4 personen
• Calorieën: 335 Kcal p.p.
• Eiwit: 27 gram
• Vet: 11 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd
• Koolhydraten: 30 gram, waarvan 28 gram suikers
• Zout: 0,3 gram
• Vezels: 4 gram
• Prijs p.p.: € 1,30

Ingrediënten

• 1 eetrijpe mango
• 4 kiwi’s
• 75 gram ongebrande amandelen
• 1 liter magere kwark

Instructies

1. Schil de mango, snij het vruchtvlees eerst van de pit en dan in kleine blokjes. Schil de kiwi’s en snij het vruchtvlees in de lengte in partjes. Hak de amandelen heel fijn.
2. Verdeel de kwark samen met het fruit over kommen en bestrooi met de amandelen.

---

4. Volkoren overnight oats met bramen

• Totale tijd: 5 minuten + 8 uur wachttijd
• Gang: Ontbijt
• Porties: 4 personen
• Calorieën: 335 Kcal p.p.
• Eiwit: 18 gram
• Vet: 7 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd
• Koolhydraten: 51 gram, waarvan 23 gram suikers
• Zout: 0,5 gram
• Vezels: 7 gram
• Prijs p.p.: € 0,65

Ingrediënten

• 1 liter halfvolle yoghurt
• 150 gram havermout volkoren
• 75 gram rozijnen
• 1 theelepel kaneel
• 250 gram bramen (diepvries)

Instructies

1. Meng de yoghurt, havermout, rozijnen, kaneel en de helft van de bramen en verdeel over 4 kommetjes. Roer goed door en verdeel de rest van de bramen erover.
2. Zet 8 uur (een nacht) afgedekt in de koelkast.

---

5. Volkorenbrood met zuivelspread, banaan en amandelschaafsel

• Totale tijd: 5 minuten
• Gang: Ontbijt
• Porties: 4 personen
• Calorieën: 385 Kcal p.p.
• Eiwit: 14 gram
• Vet: 11 gram vet, waarvan 6 gram verzadigd
• Koolhydraten: 54 gram, waarvan 23 gram suikers
• Zout: 1,1 gram
• Vezels: 7 gram
• Prijs p.p.: € 0,60

Ingrediënten

• 2 theelepels amandelschaafsel
• 4 bananen
• 8 sneetjes volkorenbrood
• 200 gram zuivelspread (Philadelphia)

Instructies

1. Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel op middelhoog vuur in 3 minuten goudbruin. Laat afkoelen op een bord.
2. Snij ondertussen de bananen in schuine plakjes. Besmeer de sneetjes brood met de zuivelspread. Verdeel de plakjes banaan erover en bestrooi met het amandelschaafsel.

---